O trapézio músculo treinado geralmente em conjunto com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas. Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.
Exercícios para Ombros e Trapézio:
- Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra
- Desenvolvimento Frente com Barra
- Desenvolvimento Sentado com Halteres
- Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro
- Elevação Lateral com Halteres
- Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
- Elevação Frontal com Halteres Alternada
- Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
- Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
- Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
1-Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
2-Desenvolvimento Frente com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.
Este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
3-Desenvolvimento Sentado com Halteres
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
4-Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.
Execução:
- Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.
5-Elevação Lateral com Halteres
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao longo do torax;
- Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
O inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.
6-Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
- Em pé com tronco inclinado para frente;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados e verticais;
- Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.
Pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.
7-Elevação Frontal com Halteres Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao longo do torax;
- Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e também simultaneamente com os dois Halteres.
8-Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Posicionamento:
- Deitado em um banco horizontal;
- Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;
- Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;
- Mão segurando o Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-espinhal.
Alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar todos os feixes do deltóide.
9-Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto de lado para a polia;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
- Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
O ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais intensamente todos os feixes do deltóide.
10-Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto de costas para a polia;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
- Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Bons Treinos !
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